Opinie o Nas
Zapisz się do newslettera i zgarnij rabat! 
.
Podpowiadamy, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko w diecie! 0
Podpowiadamy, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko w diecie!

Podpowiadamy, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko w diecie!

Zapotrzebowanie organizmu na białko to bardzo istotna rzecz! Odpowiednia ilość białka dziennie w diecie to kwestia absolutnie priorytetowa! Jest ono niezbędne do życia i stanowi podstawowy składnik budulcowy wszystkich tkanek. Co więcej, białka potrzebne są również do syntezy enzymów i hormonów, a także pełnią funkcje transportowe i regulacyjne. Białko to także źródło energii czy też skuteczny neutralizator tkanki tłuszczowej. Odpowiada także za budowę masy mięśniowej. Zapotrzebowanie na ten składnik jest niezwykle ważne. Pełnowartościowy i odpowiedni posiłek białkowy jest w stanie dostarczać pożądaną podaż białka ale jak obliczyć ile go właściwie potrzebujemy i jaki rodzaj białka najlepiej wybrać?

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko? Podpowiadamy, co uwzględnić, by skomponować zdrowy jadłospis pełen białka i jakie powinno być zalecane dzienne spożycia!

 

Co to jest białko? Czym jest białko?

Może zacznijmy o początku zadając sobie pytanie czym na prawdę jest białko. Co to jest białko?

Białko inaczej proteiny to nic innego jak jeden z podstawowych budulców wszystkich żywych organizmów. Jest wręcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organizmów. Białek serwatkowych nie trzeba daleko szukać ponieważ od małego te białka w mleku matki czerpaliśmy już jako dzieci.

Białko to organiczny związek chemiczny, który składa się z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Białka pełnią wiele ważnych funkcji w organizmach żywych, m.in. stanowią materiał budulcowy tkanek (np. mięśni, skóry, włosów), uczestniczą w procesach metabolicznych (np. trawieniu), transportują substancje (np. hemoglobina), pełnią funkcję hormonalną (np. insulina), immunologiczną (np. przeciwciała) czy katalizują reakcje chemiczne (np. enzymy). Białka są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinny być dostarczane w diecie w odpowiedniej ilości i jakości.

 

Białko w diecie – dlaczego jest ważne?

Białka w organizmie pełnią szereg rozmaitych funkcji. Obecne są między innymi w układzie odpornościowym, w którym odpowiadają za ochronę ustroju przed działaniem bakterii, wirusów i innych patogenów. W formie enzymów i hormonów regulują między innymi przemianę materii. Uczestniczą również w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz transporcie tlenu i leków. Warto zaznaczyć, że potrzeba białka w diecie zależy od kilku istotnych czynników. Jak je obliczyć i na jakie aspekty warto zwrócić uwagę, by odpowiednio skomponować jadłospis?

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji fizycznej organizmu. Pełni wiele funkcji, w tym:
1. Budowa i naprawa tkanek – białka stanowią podstawowy budulec dla tkanki mięśniowej, kości, skóry, włosów i paznokci. Są one niezbędne do naprawy uszkodzeń tkanek i regeneracji po chorobach, kontuzjach czy intensywnym wysiłku fizycznym.
2. Transportowanie substancji – niektóre białka pełnią funkcje transportowe, przenosząc składniki odżywcze, hormony czy substancje odpadowe w organizmie.
3. Synteza enzymów i hormonów – białka są niezbędne do wytwarzania enzymów i hormonów, które regulują procesy metaboliczne w organizmie.
4. Osłabianie uczucia głodu – białka są bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze, co przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu i daje uczucie pełności na dłużej.
5. Wspieranie systemu odpornościowego – wiele białek, takich jak przeciwciała, immunoglobuliny czy cytokiny, pełnią ważne funkcje w układach odpornościowym organizmu.
Niedobór białka w diecie może prowadzić do osłabienia mięśni, obniżenia odporności, trudności w regeneracji tkanek czy zaburzeń hormonalnych. Dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać odpowiednią ilość białka – zarówno dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, jak i dla osiągnięcia celów sportowych czy dietetycznych.

 

Od czego zależy zapotrzebowanie na białko w diecie? Ile białka dziennie należy dostarczać do organizmu?

To jakiej ilości białka potrzebuje organizm, zależy od czynników takich jak stan zdrowia, wiek, płeć, masa ciała czy aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie na białko wzrasta w raz w wymienionymi czynnikami. Na optymalne dzienne spożycie znaczenie ma również stany fizjologiczny (np. ciąża) oraz wartość odżywcza spożywanego białka. Zapotrzebowanie na białko w diecie jest zwiększone między innymi w okresie wzrostu i dojrzewania lub w trakcie regeneracji po chorobie. Więcej powinni spożywać go również seniorzy, kobiety w ciąży, a także osoby aktywne fizycznie. O pokaźne ilości białka w diecie dbają również osoby, którym zależy na przyroście masy mięśniowej.

Potrzebne białko w diecie zależy od wielu czynników, takich jak:
1. Wiek - dzieci, młodzież i osoby starsze potrzebują innej ilości białka niż osoby dorosłe.
2. Płeć - mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej białka niż kobiety.
3. Poziom wysiłku fizycznego - osoby regularnie trenujące potrzebują więcej białka niż osoby zdrowsze.
4. Stan zdrowia - choroby i urazy mogą wpłynąć na niezbędną ilość białka.
5. Cel diety - przy wzroście masy mięśniowej potrzeba więcej białka niż przy diecie odchudzającej.
6. Źródła białka spożywanego w diecie - różne źródła białka zawierają różne ilości i jakości białka.
W przeciętnej diecie osoby dorosłej potrzebne jest około 0,8 gramów na kilogram masy ciała dziennie, choć osoby aktywne mogą potrzebować więcej. Zapotrzebowanie na proteiny wzrasta wraz z poziomem aktywności fizycznej.

 

Jak określa się zapotrzebowanie na białko w diecie?

Zapotrzebowanie na białko wyrażane jest w gramach na kilogram masy ciała. Zgodnie z normami zdrowy, dorosły człowiek, który charakteryzuje się prawidłową masą ciała, powinien spożywać około 0,9-1,0 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że w przypadku osoby o wadze 70 kg zaleca się od 63 do 70 gramów białka w dobowej diecie. Składnik ten powinien zaspokajać około 15-20% zapotrzebowania na energię. Polskie normy zapotrzebowania na białko wyrażone są w tzw. skali RDA (Recommended Dietary Allowances) i mówią o tym, że dla dorosłych kobiet i mężczyzn to 0,9 g/1 kg masy ciała/dobę czyli ok. 1 g białka na kg masy ciała. 

Zapotrzebowanie na proteiny w diecie określa się na podstawie kilku czynników, takich jak wiek, płeć, waga, aktywność fizyczna, stan zdrowia i cel diety. Ogólnie przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spożywać około 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednak dla osób uprawiających intensywny trening lub mających za sobą kontuzje lub chorobę, wartość ta może wzrosnąć do 2-2,5 g na kg masy ciała (np. 2g na kg masy ciała). Dla dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na białko jest wyższe ze względu na rozwój i wzrost organizmu. W przypadku osób starszych zaleca się zwiększenie ilości protein w diecie, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej związanej z procesem starzenia.

 

Jak określić zwiększone zapotrzebowanie na białko w diecie? Indywidualne zapotrzebowanie na białko

Jak już wspomnieliśmy, zapotrzebowanie na białko zwiększa się w przypadku niektórych grup społecznych. Ze względu na wzrost i rozwój od 1,5 do 2 razy więcej potrzebują go dzieci i młodzież. O odpowiedniej ilości białka w diecie powinny pamiętać również kobiety w ciąży, którym zaleca się około 1,5 g na kilogram masy ciała. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie to grupa, której rekomenduje się spożycie na poziomie od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko w diecie można określić na kilka sposobów:
1. Wzrost wysiłku fizycznego – jeśli zwiększymy swoją aktywność, nasze ciało będzie potrzebować więcej białka do odbudowy mięśni i regeneracji organizmu.
2. Stan chorobowy – w przypadku chorób, takich jak choroby zakaźne, oparzenia czy urazy, organizm potrzebuje więcej białka do odbudowy tkanek.
3. Wiek – z wiekiem nasz organizm traci zdolność do skutecznego przyswajania białka, dlatego osoby starsze potrzebują większej ilości protein w diecie.
4. Ciąża i karmienie piersią – podczas ciąży rozwój płodu wymaga większej ilości białka, natomiast karmienie piersią wpływa na zwiększone zapotrzebowanie organizmu matki na białko.
5. Dieta wegetariańska lub wegańska – dieta bezmięsna wymaga większej uwagi przy doborze źródeł białka, aby uniknąć niedoborów.
Zwiększone zapotrzebowanie na białko może być również wynikiem indywidualnych potrzeb metabolicznych organizmu, dlatego warto konsultować się z dietetykiem przed wprowadzeniem większych zmian w diecie.

 

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko w diecie? Czyli ile białka jeść powinniśmy

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników i obliczysz je prostym wzorem. Jeśli jesteś osobą dorosłą, a Twoją pracą fizyczną można określić jako niską, przedstawia się on następująco:

masa Twojego ciała x 0,90 g = dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie

W określeniu szczegółowych wartości pomocne mogą okazać się specjalne normy, opracowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Do obliczeń wykorzystaj normę na poziomie RDA. Warto również zaznaczyć, że precyzyjne zaplanowanie spożycia protein w diecie może być trudne, dlatego zakłada się, że w określonej normie powinna mieścić się średnia wartość uzyskana z siedmiu lub dziesięciu dni.

Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko w diecie, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:
1. Waga ciała - zależnie od masy ciała, potrzeba protein różni się od siebie.
2. Aktywność fizyczna - osoby uprawiające sport potrzebują większej ilości białka w diecie.
3. Cel diety - osoby mające na celu zwiększenie masy mięśniowej potrzebują większej ilości białka w diecie niż te, które mają na celu redukcję masy ciała.
Ogólnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko wynosi około 1,2-1,5 g/kg masy ciała dla osób nieaktywnych fizycznie, 1,5-1,7 g/kg masy ciała dla osób trenujących siłowo oraz 1,7-2,0 g/kg masy ciała dla osób trenujących aerobowo.

Na przykład, osoba ważąca 70 kg trenująca siłowo powinna spożywać około 105-119 g białka na dobę. Jednakże, zawsze należy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie.

 

Nadmiar białka w diecie - kiedy jest go za dużo

Informacje o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie na białko w diecie są istotne z dwóch ważnych względów. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika może powodować szereg negatywnych dla zdrowia konsekwencji. Zbyt wysokie spożycie białka wiąże się z produkcją dużej ilości kwasu moczowego, który kumuluje się w stawach i powoduje stany zapalne. Co więcej, związki powstałe w wyniku trawienia nadmiernych ilości białka negatywnie wpływają na nerki i wątrobę, przez co mogą prowadzić nawet do niewydolności tych narządów!

Nadmiar białka w diecie może przyczynić się do różnych niepożądanych skutków zdrowotnych. Może to prowadzić do uszkodzenia nerek, nadmiernego obciążenia wątroby i zaparcia. Ponadto może to prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać odpowiednią równowagę między białkiem, a innymi składnikami odżywczymi w diecie. Zalecana dzienna dawka białka to około 0,8 gramów na kilogram masy ciała. Jednak osoby aktywne fizycznie lub potrzebujące regeneracji mogą potrzebować większej ilości białka.

 

Jakie białko w diecie? 

Jak zaplanować zdrowy jadłospis? Odżywka białkowa może okazać się słabym wyborem. Poza obliczeniem potrzeby białka w diecie uwzględnij również jego rodzaj i jakość! Pamiętaj, że spożywanie dużej ilości produktów odzwierzęcych określa się jako niezdrowe. Dietom, które w nie obfitują, przypisuje się wiele negatywnych konsekwencji, takich jak rozwój nadciśnienia i chorób serca. W zbilansowanym jadłospisie nie powinno zabraknąć wartościowych białek roślinnych!

Białko jest bardzo ważnym składnikiem diety, gdyż pełni wiele funkcji w naszym organizmie, między innymi buduje mięśnie, regeneruje tkanki, wzmacnia kości, bierze udział w produkcji hormonów i enzymów. Dlatego warto włączyć do swojej diety produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, fasola, soczewica czy produkty mleczne. Ważne jest jednak, aby wybierać białko pochodzenia wysokiej jakości, aby zapewnić sobie komplet aminokwasów niezbędnych dla organizmu.

A co z węglowodanami?

Jeśli chodzi o  zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę to ilość węglowodanów powinnawahać się w przedziale pomiędzy 45-65 % energii, pamiętając o tym, aby dzienne spożywać nie mniej niż 130 g.

 

Dobre źródła białka 

Ustalając zapotrzebowanie na białko w diecie, zwróć uwagę na jego wartościowe źródła. Źródła białka w diecie pochodzą z różnych grup pokarmu. Duża ilość białka w diecie to rozsądny kierunek jednak ważnym jest także jego dobre źródła. Zbyt duża ilość białka nie zawsze jest dobra dla organizmu, dlatego warto zadbać o jego optymalny poziom tak aby dziennie spożywać odpowiednią jego ilość. Najlepsze białka pełnowartościowe to te zdrowe i naturalne, które zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na energię ale nie tylko. Pamiętaj, że skarbnicą białka mogą być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego czyli tzw. odzwierzęce, jak i roślinne ale także produkty zbożowe. Zawartość białka w poszczególnych produktach jest różna ale wśród tych pierwszych warto wymienić mięso, ryby, jaja i przetwory mleczne. Białko roślinne znajdziesz między innymi w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach czy zbożach. Choć niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, prawdziwą bombą proteinową są również konopie!

Najlepsze źródła białka, gdzie znajdziemy najwięcej białka:

  1. Mięso (wołowina, wieprzowina, drób, ryby, krewetki)
    2. Jaja - białko jaja to czyste źródło wartościowego białka
    3. Nabiał (mleko, jogurt, ser)
    4. Orzechy i nasiona (migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, dynia)
    5. Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
    6. Twarde sery (parmezan, cheddar, gouda)
    7. Tofu i tempeh (produkty sojowe)
    8. Kurczak i kaczka
    9. Chude mięso (indyk, zając, dziczyzna)
    10. Ryby (łosoś, tuńczyk, śledź, halibut)

 

Konopie, czyli idealne białko nie tylko dla wegan!

Produkty konopne to rewelacyjne źródło wartościowego białka! Zawarte w nich proteiny charakteryzują się takim samym profilem aminokwasowym jak mięso. Ponadto, białko konopne przyswaja się równie dobrze, jak produkty odzwierzęce. Warto również zaznaczyć, że zawiera ono pełen profil aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Jest także dobrym źródłem cennej argininy, która wspomaga ukrwienie i odżywienie komórek mięśniowych. Wśród powodów, dla których warto uwzględnić je w dziennej potrzebie białka w diecie, można wymienić następujące zalety:

– białko konopne to skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3-6-9,

– jest doskonałym źródłem cynku, żelaza, potasu, wapnia i miedzi,

– zawiera cenne witaminy z grupy B oraz witaminę E,

– jest dobrym źródłem błonnika roślinnego,

– nie należy do alergenów i jest naturalnie bezglutenowe,

– w przeciwieństwie do mięsa, nie zawiera hormonów.

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl