Od kilku lat aktywność fizyczna jest coraz modniejsza. Trenujemy nie tylko po to, aby dobrze wyglądać, ale także by móc pochwalić się lepszą kondycją. Niestety, częstym efektem jest ból mięśni po treningu. Może on przybierać formę zwykłych zakwasów lub też tak zwanego DOMS, czyli opóźnionej bolesności mięśni. Jak odróżnić te dolegliwości i skutecznie sobie pomóc?
Zbyt intensywny wysiłek
Ból to sygnał, jaki daje nasz organizm. Bolące mięśnie najczęściej są oznaką przetrenowania i złego wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy osoba początkująca decyduje się na aktywność, która przerasta jej możliwości lub niedokładnie powtarza zalecenia trenera, np. w powszechnie dostępnych w Internecie filmikach. Ból mięśni po treningu może także być skutkiem braku rozgrzewki przed aktywnością i nierozciągania mięśni tuż po. Najczęściej ból kojarzymy z zakwasami. Jest także jego inna odmiana, zwana DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), pojawiająca się około 24-72 godziny po wysiłku. Zakwasy to efekt pojawienia się w tkankach kwasu mlekowego. DOMS ma nieco inne przyczyny.
Ból mięśni po treningu przez uszkodzone mięśnie
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego jest także zwany gorączką mięśni. Stanowi efekt mikrourazów tkanki mięśniowej, powstałych podczas wysiłku fizycznego. Dolegliwości po raz pierwszy opisano na początku XX wieku, łącząc je także ze stanem zapalnym. W zasadzie każda aktywność fizyczna może spowodować wystąpienie zespołu DOMS. To dlatego tak ważne jest, aby intensywność treningu dopasować do swoich możliwości. Bywa, że tej zasady nie trzymają się nawet trenerzy, którzy wymagają od swoich podopiecznych więcej, niż ci są w stanie z siebie dać. Ważne jest, aby każdy plan treningowy był elastyczny. Przy pierwszych objawach przetrenowania należy zmodyfikować czas i rodzaj poszczególnych ćwiczeń.
Jak uniknąć bolesnego DOMS?
Podstawą jest wykonanie rozgrzewki. Dotyczy to zarówno treningu domowego, jak i w innych miejscach, na przykład siłowni. Kolejny etap to dopasowanie intensywności wysiłku do naszej indywidualnej formy fizycznej. Mięśnie podczas treningu działają pod wpływem endorfin i adrenaliny. Bywa, że z tego powodu podkręcamy i tempo i czas wykonywanych ćwiczeń, co stanowi dość częsty błąd. Przy intensywnym treningu warto zadbać o odpowiednią dietę. Brak odpowiedniej ilości składników odżywczych znacznie utrudnia regenerację, powoduje także spalanie mięśni. Organizm potrzebuje wartościowe białko oraz aminokwasy BCAA, węglowodany i tłuszcze.
Sposoby na zmęczenie - sen i regeneracja
Zapobieganie niepożądanym skutkom przetrenowania to jedno. Pozostaje jeszcze kwestia tego, jak sobie radzić w sytuacji, gdy już dopadnie nas DOMS. Ból mięśni po treningu nie ma jednakowej intensywności. Najpierw jest niewielki, potem staje się bardziej uciążliwy, po czym finalnie znowu się przytłumia. Najprostszym sposobem na ból jest regularne dbanie o odpoczynek i kilkugodzinny sen. Podczas snu wytwarza się hormon wzrostu, który jest w stanie wspomóc regenerację komórek. To z kolei pomaga rozwijać i leczyć zranione lub rozciągnięte mięśnie. Warto pilnować ilości wypijanej wody. To ona pomaga skutecznie usuwać z organizmu toksyny. Równie ważne są zdrowe tłuszcze, zwłaszcza omega-3, które zmniejszają bolesność mięśni.
Masaż ręczny i przy użyciu rollera
Zawodowi sportowcy po intensywnym wysiłku mogą liczyć na specjalistyczny masaż. Ich przetrenowane mięśnie często są także wspomagane specjalnymi plastrami. Zwykli amatorzy sportu nie mają dostępu do aż tak dobrego zaplecza. Mimo tego warto co jakiś czas wybierać się na masaż. Dzięki niemu można pobudzić mięśnie do dalszej pracy i ukoić te, które zbyt ciężko pracowały. Doskonałym wstępem do masażu jest wanna jacuzzi. Silne strumienie hydromasażu stymulują i koją mięśnie a ciepło wody dodatkowo poprawia krążenie. Po takim wstępie warto masować rozgrzane mięśnie. Można to zrobić także przy pomocy urządzeń - ból mięśni po treningu świetnie koi nawet zwykły roller. Osoby początkujące powinny wybierać nieco miększe modele.
Żele konopne na ból mięśni
Ból mięśni po treningu to powód do lekkiego zahamowania aktywności fizycznej, ale nie jej zaniechania. Istnieje wiele preparatów, które wspomagają leczenie tego typu dolegliwości. Najlepiej stosować produkty, wykonane na bazie składników naturalnych jak konopie. W sklepie Cannabis dostępne są żele i maści konopne, które łagodzą stany chorobowe okolic stawów, ścięgien, mięśni oraz pleców. Zapewnia szybką ulgę i naturalną regenerację. Skład opiera się na kombinacji roślinnych składników czynnych, wspomaganych np. srebrem koloidalnym o działaniu przeciwzapalnym. Żel konopny Arthrocann to doskonałe remedium na problemy całego układu mięśniowo szkieletowego. Można go stosować na dzień i na noc.
Problemy z mięśniami po wysiłku mogą skutecznie zniechęcić do ćwiczeń. Tymczasem nie ma potrzeby unikania ćwiczeń. Wystarczy zmniejszyć ich intensywność i poświęcać więcej czasu na rozciąganie mięśni.